Você não precisa de aparelhos caros pra fazer exercícios. Muitas séries de força, aeróbicos, agachamentos e alongamentos podem ser feitos sem os equipamentos da academia, garantindo que você trabalhe todos os grupos musculares e alcance o corpo e a qualidade de vida que procura. Treinar em casa é possível, mas também exige disciplina e algumas adaptações pra se manter motivado e não acabar boicotando o treinamento.
Crie uma rotina
Ter uma rotina é a parte mais importante e talvez a mais difícil pra quem decidiu começar a treinar em casa. Os hábitos trazem segurança e estabilidade e ajudam a planejar o que vem em seguida.
Muita gente acha que rotina é uma coisa chata e monótona. Mas, na verdade, ela é uma grande aliada pra alcançar objetivos de longo prazo, como emagrecer e definir o corpo. E nós sabemos que isso não acontece da noite pro dia, e tem mais a ver com hábitos cotidianos do que com dietas milagrosas.
Criar uma rotina ajuda a preparar o seu corpo e a sua mente pra fazer os exercícios com motivação. Não é porque você está em casa que vai deixar o treino “pra hora que der”. Pense em um horário fixo e tenha disciplina, acostumando também as outras pessoas da casa a respeitarem o seu momento.
Defina um horário prazeroso e produtivo
Escolha um horário que case bem com todas as suas atividades, evitando boicotar os treinos porque precisa fazer outra coisa mais importante. Talvez você tenha que fazer alguns sacrifícios, como acordar cedo ou ir dormir um pouco mais tarde.
É importante definir esse horário levando em conta o período do dia em que você se sente disposto pra fazer exercícios físicos. Se você fica de mau humor quando acorda cedo, por exemplo, talvez seja melhor treinar à noite e ir dormir meia hora mais tarde.
Claro que, treinando em casa, você vai ter flexibilidade pra alterar o horário quando for preciso. Mas não transforme isso em um hábito, porque aquela preguicinha pode te tirar o foco.
Defina o espaço da sua casa que vai usar pra treinar
É importante escolher um canto da casa pra ser sua academia particular. Além de poder deixar à mão os acessórios que quiser usar — bola de pilates, corda, fita de alongamento, halteres etc. —, você também condiciona seu cérebro pra se sentir motivado a começar o treino cada vez que entrar nesse ambiente no mesmo horário.
Dicas pra treinar em casa
E então, vamos ver as dicas práticas de como treinar em casa, pra você passar do planejamento pra ação?
Use calçados e roupas adequadas
Ainda que em casa você possa usar roupas mais confortáveis, as peças têm que ser adequadas para a prática de atividade física. Basicamente, elas não podem limitar os movimentos nem fazer você tropeçar ou se enrolar em alguma parte durante a série. Usar um bom tênis também é importante pra absorver os impactos de alguns exercícios, como os aeróbicos, e preservar os ligamentos da coluna, joelhos, pés e tornozelos.
O tênis pode ser trocado por uma meia de pilates, por exemplo, se você for fazer exercícios de solo, de força, alongamentos ou trabalhar só os braços.
Faça exercícios corretamente
Um dos desafios de treinar em casa é ficar atento à postura correta para a prática de cada exercício e cumprir a série do jeito certo. Não vale boicotar o número de repetições porque sentiu a barriga ou as pernas queimarem.
A dor da prática da atividade indica que o seu corpo está respondendo ao estímulo. Ela é normal, desde que não seja forte a ponto de te impedir de fazer as atividades cotidianas, como descer escadas. Dores intensas e que duram vários dias são sinal de alerta pra buscar ajuda médica, porque você pode ter sofrido uma lesão.
Faça aquecimento antes de começar o treino
Muita gente não gosta de se aquecer ou alongar antes de pegar pesado no treino. Mas, mesmo em casa, essa etapa não pode ser deixada de lado. Ela evita lesões e câimbras, além de preparar o seu corpo para os exercícios que vão exigir mais força e resistência.
O aquecimento pode ser: fazer polichinelos, dar uma volta no quarteirão ou pular corda. No alongamento, é importante esticar pernas, braços e a região lombar.
Respeite o seu nível
Não adianta buscar exercícios difíceis e puxados se você é um iniciante. Primeiro porque dificilmente você vai conseguir fazer tudo direitinho e pode acabar ficando desestimulado. Segundo, você pode ter uma lesão grave ao exigir do seu corpo mais do que ele consegue entregar no momento. E, terceiro, você vai ter tantas dores que não vai conseguir seguir com o planejamento.
Seu corpo precisa de tempo pra se adaptar e criar memória. A mudança de nível acontece, em média, a cada 3 meses. Mesmo que você esteja muito animado, é preciso respeitar esses limites pra ter sucesso no treino.
Beba água antes, durante e após o treino
Mesmo que a climatização de sua casa seja agradável, sem exposição ao sol ou muita gente respirando o mesmo ar, não se esqueça da hidratação. Ela é importante não só pra repor os líquidos perdidos na transpiração, mas também pra diminuir as dores naturais do pós-treino, além de prevenir câimbras.
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